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【運動科學】飲食七步曲：平衡美食與運動健身
By 小百科 on Oct 19, 2017 |
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| 食物金字塔大家小學都有讀，多蔬果少肥肉講來容易，但在香港地生活，日日茶餐廳快餐店，
有時想搵條菜食都唔易。想健康減磅但又唔想每餐烚菜咁 dry?
下妨參考以下推介的運動飲食7個Steps！
第一步: 計算每日身體所需能量 (卡路里 kcal)
每個人身體所需的能量攝取都唔同，視乎身高/體重/年紀/運動頻率等，所以其他人(如明星)
的餐單未必適合你，不應盲目跟從。每餐計卡路里不是必需，部份人會嫌麻煩，
(平日已有好多股票數字要記!)，但開頭階段計幾次，有個概念係好，
睇下自己會否食得過多或過少。 正常男士應每日攝取約2200 – 3000 kcal，
運動量大的，3000-4000 kcal都唔出奇。女士則約1500-2200kcal。
第二步: 增磅定減肥?
假設你計完每日需要 2500 kcal。
如果你想增磅，就應每日 加 500 kcal (即 2500 + 500 = 3000kcal)
如果你想減磅，就應每日 減 500 kcal (即2500 – 500 = 2000kcal)
第三步: 蛋白質？碳水？脂肪？
單考慮卡路里還不夠，每樣食物都有卡路里，200 kcal 薯片同 200 kcal 雞肉功效卻截然不同。
主要是因為它們含有不同比例的主要營養成份 (Macro-nutrients)，即蛋白質、碳水化合物 和 脂肪。
蛋白質 (Protein) ：
製造肌肉原材料，對於文職靜態人士，建議每日攝取量為「每公斤體重 x 0.8 蛋白質」；
運動量愈高，蛋白質需求愈高，建議每日攝取「每公斤體重 x 1.5- 2.0 蛋白質」，
例如65kg就應攝取52g（靜態人士）或100-130g左右（運動量高人士）。
長期過多有機會加重肝臟和腎臟負擔。一隻雞蛋連黃有 7g，一塊雞扒約 20g protein。
碳水化合物 (Carbs) ：
身體主要能量燃料，可透過粉麵飯麵包攝取。增磅人士一定要食多兩碗飯，
反之減肥人士要節制，夜間活動量低，晚餐應控制好 carbs 份量，避免進食過量。
脂肪 (Fat)：
不用多說，減肥增肌都不應食太多。但脂肪都有分good fat 和bad fat的。
部份魚類如三文魚和沙甸魚含豐富魚油 (多omega3) ，可適量攝取。
橄欖油和芥花籽油則相對其他食用油健康。
第四步: 蔬果? 飲水? 維他命? 礦物質?
呢幾樣嘢唔會直接令你大隻／瘦左，但對身體健康好重要。蔬菜和生果有豐富維他命
礦物質和纖維，幫助排毒調理身體。飲水都係，做運動出汗要補充，同時可透過小便排清毒素，
有空檔就飲多杯水，到口渴先飲已太遲了。
第五步: Supplement補充劑?
謹記supplement只是補充，不一定需要，正餐才是王道。
第六步: 少食多餐
大家應該成日聽，即每日要食 5-7餐，每餐不要太飽。因為每隔2-3小時食一次嘢，
可改善新陳代謝和食慾控制，減肥增肌都建議用呢個approach。聽落 5-7餐好誇張，
邊有咁多時間胃口？但其實一條蕉／一杯 Yogurt／一片面包／一杯 protein shake／
一條 protein bar已經算係一餐，食完都係 3分鐘的事。
最後一步: 平衡生活，80:20 原則
大家可能會問：那麼間中食乾炒牛河／漢堡包可以嗎？正如我於標題所提及，這是平衡的問題。
你不會因為突然食多一條菜而健康，同樣地也不會因為偶爾一餐麥記而即時重5磅。
我個人會奉行「80:20 原則」 ， 即80% 時間會運用營養知識選擇較健康的食物，
但也會預留20% 放鬆吃其他東西的空間。
每個人的尺度都不同，有些人可能開頭只做到 50:50 (其實都不錯)，
我也有學生朋友做到接近 100:0 (他對美食沒什麼要求)，都沒問題的，只要清楚自己目標，
找到一個平衡點就好了。人生不是只有運動健身，最重要還是自己開心吧！
https://www.healthyd.com/articles/slimming_food/%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%A7%91%E5%AD%B8-%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E4%B8%83%E6%AD%A5%E6%9B%B2-%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E7%BE%8E%E9%A3%9F%E8%88%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%81%A5%E8%BA%AB |
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